Menjaga kadar gula darah yang sehat adalah bagian penting untuk tetap sehat dan memastikan tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Namun, bisa jadi sulit untuk mengetahui makanan apa yang bermanfaat untuk menjaga gula darah.
Untungnya, terdapat banyak makanan lezat dan bergizi yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda sambil tetap memberikan pengalaman makan yang menyenangkan.
Daftar Makanan Penurun Gula Darah
Daftar isi
Berikut adalah daftar 20 makanan penurun gula darah yang wajib Anda sertakan dalam diet Anda.
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau adalah bagian penting dari diet sehat dan dapat memberikan banyak manfaat untuk kadar gula darah.
Mengonsumsi sayuran hijau adalah aslah satu cara terbaik untuk mengatur kadar gula darah secara alami dan mempertahankan kadar glukosa yang sehat.
Sayuran hijau mengandung serat makanan, yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat ke dalam aliran darah, sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah.
Selain itu, sayuran hijau sarat dengan antioksidan dan vitamin yang membantu melindungi dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh kadar gula darah yang tinggi.
Sayuran hijau memiliki kalori yang rendah namun kaya akan folat dan magnesium, yang keduanya telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Oleh karena itu, mengonsumsi sayuran hijau secara teratur dapat bermanfaat untuk menjaga kadar glukosa yang sehat dalam tubuh.
2. Sayuran Silangan
Sayuran silangan adalah sebuah cara yang bagus untuk membantu menjaga tingkat gula darah yang sehat.
Sayuran ini mengandung banyak vitamin dan mineral yang bermanfaat, seperti Vitamin C, folat, dan kalium.
Sayuran ini juga mengandung serat makanan, yang membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam tubuh, sehingga mencegah lonjakan kadar gula darah yang tidak sehat.
Sayuran silangan juga mengandung senyawa yang disebut glukosinolat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah resistensi insulin.
Selain itu, mengonsumsi sayuran silangan dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang terkait dengan diabetes tipe 2.
Mengonsumsi sayuran silangan secara teratur dapat menjadi bagian penting dari diet sehat bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan gula darah secara keseluruhan.
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber nutrisi yang sangat baik dan dapat menawarkan banyak sekali manfaat, terutama bagi mereka yang menderita masalah gula darah.
Kacang-kacangan rendah karbohidrat, namun tinggi protein, lemak sehat, dan serat yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Biji-bijian juga mengandung mineral penting seperti magnesium dan seng yang dapat membantu menjaga kondisi gula darah yang sehat.
Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi dari peradangan terkait diabetes.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan membantu mengontrol kadar kolesterol.
Singkatnya, mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur adalah cara yang bagus untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan sembari mengelola kadar gula darah.
4. Ikan Berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi yang dapat membantu mengurangi peradangan. Jenis lemak ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
Ikan ini juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar trigliserida, jenis lemak yang ditemukan dalam darah yang dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.
Selain itu, ikan berlemak dapat bermanfaat untuk mengontrol gula darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan regulasi gula darah.
Ini berarti bahwa mengonsumsi ikan berlemak dapat mempermudah tubuh Anda menggunakan glukosa sebagai energi dan mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2.
Selain itu, mengonsumsi ikan berlemak juga dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi penyerapan karbohidrat dari makanan.
5. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah yang sehat.
Alpukat rendah karbohidrat, tetapi tinggi serat, yang membantu memperlambat pencernaan makanan dan menstabilkan kadar gula darah.
Selain itu, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang membantu mengurangi resistensi insulin dan mengatur metabolisme.
Alpukat juga kaya akan kalium yang penting untuk mengendalikan hipertensi dan menyeimbangkan kadar natrium.
Selain semua manfaat ini, alpukat mengandung antioksidan kuat yang dapat melawan stres oksidatif yang disebabkan oleh peningkatan kadar gula darah.
Secara keseluruhan, mengonsumsi alpukat sebagai bagian dari diet seimbang dapat sangat bermanfaat untuk membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
6. Telur
Telur adalah sumber nutrisi yang luar biasa bagi siapa saja yang ingin menjaga kadar gula darah mereka.
Telur tidak hanya tinggi protein, yang membantu menstabilkan gula darah, tetapi juga mengandung vitamin dan mineral penting yang membantu mendukung kemampuan alami tubuh untuk mengatur kadar glukosa.
Telur menyediakan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Selain itu, telur mengandung antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang dapat membantu melindungi dari komplikasi terkait diabetes seperti penyakit jantung dan kerusakan mata.
Semua manfaat ini menjadikan telur sebagai pilihan yang tepat bagi siapa saja yang ingin menjaga kadar gula darah yang sehat.
7. Buah Beri
Buah beri adalah cara yang bagus untuk membantu mengelola kadar gula darah.
Buah beri adalah makanan rendah glikemik, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat setelah memakannya.
Buah beri juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat kadar gula darah yang tinggi.
Selain itu, buah beri mengandung serat larut, yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan dapat mencegah lonjakan gula darah.
Mengonsumsi buah beri secara teratur dapat bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes karena dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
8. Biji-bijian: Gandum, Quinoa, Beras Merah, dll.
Biji-bijian seperti gandum, quinoa, dan beras merah sangat bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.
Biji-bijian utuh sangat berharga karena mengandung serat makanan dalam jumlah tinggi, yang memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, biji-bijian utuh mengandung beberapa vitamin dan mineral penting yang dapat membantu mengatur metabolisme dan mencegah lonjakan glukosa.
Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam biji-bijian memberikan energi yang berkelanjutan sepanjang hari tanpa harus bergantung pada camilan manis atau makanan olahan.
Makan makanan sehat yang mengandung biji-bijian merupakan bagian penting untuk mengendalikan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
9. Buah Jeruk
Buah jeruk adalah sumber alami yang bagus untuk mengelola kadar gula darah.
Mengonsumsi buah jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah yang tinggi, karena kaya akan serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda.
Buah jeruk juga kaya akan Vitamin C, antioksidan yang membantu mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Selain itu, buah jeruk mengandung Pektin, sejenis serat larut yang telah dikaitkan dengan penurunan respons glikemik setelah makan.
Hal ini membuat tubuh Anda lebih mudah mengelola jumlah gula yang Anda konsumsi dari makanan lain.
Terakhir, mengonsumsi buah jeruk secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dengan meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Semua manfaat ini menjadikan buah jeruk sebagai tambahan yang sangat baik untuk rencana diet apa pun untuk mengelola kadar gula darah.
10. Teh Hijau
Teh hijau adalah sebuah minuman yang sangat baik untuk membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Teh hijau mengandung berbagai antioksidan, flavonoid, dan polifenol yang dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh.
Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa teh hijau dapat mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang berdampak positif pada tingkat gula darah.
Teh hijau diketahui dapat meningkatkan toleransi glukosa pada penderita diabetes tipe 2 dengan meningkatkan produksi insulin dan meningkatkan penyerapan glukosa dari aliran darah ke dalam sel.
Terakhir, teh hijau juga terbukti membantu mengurangi stres oksidatif yang membuat sel-sel menjadi lebih sehat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
11. Biji-bijian: Gandum, Quinoa, Beras Merah, dll.
Rempah-rempah dan herbal seperti kunyit, kayu manis, jahe, dan bawang putih telah digunakan selama berabad-abad untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa penggunaan rempah-rempah dan herbal ini dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Kunyit telah terbukti dapat menurunkan kadar glukosa darah puasa pada penderita diabetes tipe 2.
Kayu manis membantu mengatur penyerapan glukosa dalam tubuh dan dapat mengurangi resistensi insulin.
Jahe juga dapat membantu mengurangi lonjakan kadar gula darah setelah makan dengan memperlambat waktu pengosongan lambung.
Bawang putih diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu mengelola kadar gula darah.
Selain manfaat rempah-rempah dan bumbu dapur ini terhadap kesehatan gula darah, mereka juga memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya seperti antioksidan, senyawa anti-inflamasi, menyehatkan pencernaan, dan peningkatan kesehatan jantung.
12. Minyak Zaitun Extra Virgin
Extra Virgin Olive Oil (EVOO) merupakan pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan gula darah mereka.
Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, yang keduanya telah terbukti membantu mengontrol kadar gula darah.
EVOO telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, karena membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik, hormon yang membantu tubuh memproses glukosa.
Selain itu, EVOO dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, yang juga telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan gula darah.
Antioksidan yang ada di dalam EVOO juga telah terbukti mengurangi gejala stres oksidatif, sehingga meningkatkan manfaat kesehatan secara keseluruhan dari konsumsinya.
13. Makanan Fermentasi: Kimchi, Kombucha, Yogurt, dll.
Makanan fermentasi, seperti kimchi, kombucha, dan yogurt, menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Makanan kaya probiotik ini mengandung bakteri baik yang dapat membantu pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.
Selain itu, makanan fermentasi mengandung enzim alami yang membantu memecah karbohidrat lebih lambat, sehingga mencegah lonjakan gula darah dengan cepat.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan fermentasi dapat mengurangi resistensi insulin dan peradangan secara keseluruhan di seluruh tubuh.
Kandungan serat yang tinggi yang ditemukan dalam makanan ini juga bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.
Makanan ini tidak hanya memberikan nutrisi penting bagi tubuh, tetapi juga memperlambat penyerapan glukosa dari sumber makanan lain.
14. Delima
Delima adalah buah luar biasa yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan gula darah.
Kaya akan antioksidan dan polifenol, buah delima membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang dapat membantu mengatur kadar glukosa dalam tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi jus delima secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu menurunkan kadar glukosa darah.
Delima juga mengandung serat dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu mengatur pencernaan dan memperlambat penyerapan karbohidrat ke dalam aliran darah.
Selain itu, delima adalah buah rendah glikemik, yang berarti tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah saat dikonsumsi.
15. Varietas Jamur (Jamur Shiitake)
Jamur shiitake adalah pilihan makanan yang sangat baik bagi orang yang ingin meningkatkan kesehatan gula darah mereka.
Jamur ini rendah kalori, karbohidrat, dan lemak, tetapi tinggi serat makanan, sehingga cocok untuk dijadikan tambahan dalam diet apa pun.
Selain itu, jamur shiitake mengandung senyawa yang mengurangi peradangan, menurunkan kadar kolesterol, dan membantu mengatur kadar gula darah.
Penelitian juga menemukan bahwa jamur shiitake dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan resistensi insulin.
Jamur shiitake mengandung antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas sekaligus meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap dan memanfaatkan glukosa.
16. Bawang Putih
Bawang putih memiliki banyak manfaat untuk kesehatan gula darah.
Bawang putih mengandung senyawa yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, mengurangi resistensi insulin, dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menangani glukosa secara efisien.
Bawang putih merupakan antiinflamasi alami, yang membantu mengurangi peradangan pada pankreas, membantu produksi insulin dan metabolisme yang lebih baik.
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL, yang keduanya merupakan faktor penting untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.
Selain itu, bawang putih mengandung senyawa sulfur yang meningkatkan produksi antioksidan dan membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif yang disebabkan oleh kadar glukosa yang tinggi dalam aliran darah.
Bawang putih dapat membantu pencernaan, membantu memecah makanan dengan cepat sehingga tidak berlama-lama di dalam usus dan berkontribusi pada kenaikan gula darah.
17. Cokelat Hitam
Cokelat hitam adalah kudapan yang lezat dan memanjakan yang mungkin juga bermanfaat bagi kesehatan gula darah.
Penelitian telah menemukan bahwa konsumsi cokelat hitam dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu tubuh memproses glukosa dengan lebih baik.
Cokelat hitam juga mengandung polifenol yang tinggi, yang merupakan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang keduanya dapat berkontribusi pada kadar gula darah yang lebih tinggi.
Selain itu, cokelat hitam mengandung lemak sehat, serat, dan mineral seperti magnesium dan zat besi yang bermanfaat bagi kesehatan gula darah.
18. Cuka Sari Apel
Cuka Sari Apel (ACV) adalah obat alami yang telah digunakan selama berabad-abad untuk mengobati berbagai penyakit, termasuk kadar gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa ACV dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Konsumsi ACV secara teratur dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan produksi insulin dan mengurangi jumlah glukosa yang masuk ke dalam aliran darah.
Hal ini juga dapat membantu mengurangi keinginan makan dengan meningkatkan hormon kenyang.
Selain itu, ACV mengandung asam asetat, yang membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga memungkinkan penyerapan nutrisi yang lebih baik.
Hal ini membantu mengatur kadar gula darah Anda. Terakhir, konsumsi ACV secara teratur juga dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh, yang keduanya terkait dengan kadar gula darah yang tinggi.
19. Biji Chia
Biji chia bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan gula darah.
Biji chia kaya akan serat dan protein, yang keduanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Biji chia juga mengandung asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak esensial yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Selain itu, biji chia mengandung magnesium, mineral yang telah terbukti membantu menurunkan kadar gula darah.
Biji chia tidak hanya memiliki profil nutrisi yang mengesankan, tetapi juga rendah kalori dan memiliki indeks glikemik yang rendah.
Hal ini berarti bahwa ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang, biji chia dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan.
20. Biji labu
Biji labu adalah sebuah sumber nutrisi yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan gula darah mereka.
Biji labu dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang membantu menjaga tubuh tetap sehat.
Kandungan serat yang tinggi dalam biji labu menjadikannya pilihan yang tepat untuk menstabilkan kadar gula darah.
Biji labu juga kaya akan magnesium, yang telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa minyak biji labu dapat bermanfaat untuk mengelola kadar kolesterol; ini dapat membantu melindungi dari penyakit jantung dan stroke.
21. Minyak Kelapa
Minyak kelapa memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, terutama dalam hal kesehatan gula darah.
Asam lemak dalam minyak kelapa membantu menyeimbangkan dan mengatur kadar gula darah, yang dapat mengurangi risiko diabetes.
Selain itu, minyak kelapa mengandung asam laurat, trigliserida rantai menengah (MCT) yang membantu memperlambat penyerapan glukosa dari makanan ke dalam aliran darah.
Hal ini akan membantu mencegah lonjakan kadar gula darah yang dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, dan gejala lainnya.
Minyak kelapa juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin yang sehat, sehingga memudahkan sel untuk mengakses glukosa sebagai energi.
22. Biji Rami
Biji rami adalah sumber nutrisi yang sangat baik yang dapat bermanfaat bagi orang yang mencoba mengelola kadar gula darah mereka.
Biji rami mengandung serat makanan dalam jumlah tinggi, yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, biji rami merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
Biji rami juga mengandung lignan, yang merupakan senyawa tanaman dengan sifat anti-inflamasi yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar glukosa darah.
23. Anggur
Anggur adalah makanan yang sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin menjaga kadar gula darah mereka.
Tidak hanya rendah kalori dan kaya akan vitamin dan mineral, anggur juga mengandung berbagai antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes.
Anggur juga mengandung serat yang tinggi, yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan kadar gula darah.
Selain itu, anggur mengandung polifenol, senyawa yang telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan yang terkait dengan diabetes.
24. Spirulina
Spirulina adalah ganggang yang memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama dalam hal gula darah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen Spirulina dapat membantu mengatur kadar gula darah, mengurangi resistensi insulin, dan menurunkan kadar glukosa puasa.
Hal ini juga membantu meningkatkan produksi insulin tubuh, yang membantu menjaga glukosa dalam kisaran normal.
Selain itu, Spirulina mengandung asam gamma-linolenat, yang telah dikaitkan dengan peningkatan toleransi glukosa dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Kesimpulan
Memilih makanan penurun gula darah yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan gula darah yang baik.
Makan makanan yang seimbang yang diisi dengan karbohidrat bergizi, indeks glikemik rendah, protein tanpa lemak dan lemak sehat dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang sehat.
Makanan seperti daging tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan dan sayuran adalah sumber serat makanan yang sangat baik yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Selain itu, mengonsumsi lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin yang sehat sekaligus membuat Anda kenyang lebih lama.
Mengonsumsi berbagai makanan padat nutrisi juga dapat memberikan vitamin dan mineral penting yang dapat membantu mendukung kesehatan gula darah yang baik.
Membuat pilihan makanan yang cerdas dapat menjadi bagian penting dalam mengelola kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.