Daftar isi
Kolesterol HDL merupakan bagian penting dari sistem tubuh manusia yang kompleks untuk mengelola kesehatan kita secara efektif.
Kolesterol ini sering disebut sebagai kolesterol “baik”, karena kemampuannya untuk membantu membuang kolesterol jahat dari tubuh dan berperan dalam mencegah penyakit jantung.
Namun, apa sebenarnya kolesterol HDL itu dan bagaimana Anda dapat memastikan kadarnya dalam kondisi sehat?
Artikel ini akan membahas seputar pentingnya kolesterol HDL, cara kerjanya, dan cara-cara untuk meningkatkannya.
Pengertian Kolesterol HDL
Kolesterol HDL adalah jenis lipoprotein yang membawa kolesterol menjauh dari arteri dan kembali ke hati.
HDL membantu melindungi dari penyakit jantung dengan membawa kolesterol jahat dari pembuluh darah, mencegah penumpukan kolesterol di dinding arteri dan menyebabkan aterosklerosis.
Kadar kolesterol HDL harus di atas 40 miligram per desiliter (mg/dL) untuk pria dan di atas 50 mg/dL untuk wanita.
Kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat mengurangi risiko seseorang terkena penyakit jantung, stroke, dan masalah kardiovaskular lainnya.
Cara Menambah Kolesterol HDL
Memiliki kadar kolesterol HDL yang sehat dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
Sayangnya, banyak orang memiliki kadar HDL yang rendah karena pilihan gaya hidup yang buruk, genetik, atau faktor lainnya, berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengembalikan tingkat HDL ke kisaran sehat.
1. Diet Sehat
Pola makan yang sehat sangat penting untuk menjaga tingkat kolesterol HDL yang sehat.
Memasukkan makanan tinggi serat, seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dapat membantu meningkatkan kadar HDL.
Mengonsumsi protein tanpa lemak seperti ikan dan unggas tanpa kulit juga dapat membantu menjaga keseimbangan kolesterol yang sehat.
Selain itu, membatasi lemak jenuh dan lemak trans yang ditemukan dalam makanan olahan, makanan yang digoreng, dan daging merah dapat membantu menjaga kadar HDL Anda. Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan tertentu juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar HDL.
2. Makan Ikan Berlemak
Makan ikan berlemak adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan kolesterol HDL Anda.
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel, dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi peradangan, yang merupakan faktor utama dalam banyak penyakit kronis.
Selain itu, mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida, yang merupakan penanda penting bagi kesehatan jantung.
3. Konsumsi Makanan Kaya Serat
Mengonsumsi makanan kaya serat adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan kolesterol HDL.
Serat membantu mengurangi jumlah kolesterol LDL (jahat) dalam tubuh dan mendorong produksi kolesterol HDL (baik).
Makanan yang tinggi serat larut, seperti oatmeal, kacang-kacangan, dan apel, sangat bermanfaat bagi kesehatan kolesterol HDL. Dengan meningkatkan asupan serat makanan, seseorang dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung koroner.
Selain itu, makanan kaya serat membantu memperlambat pencernaan, yang dapat mencegah lonjakan kadar gula darah dan membantu membuat kita merasa kenyang lebih lama.
4. Batasi Lemak Saturasi dan Trans
Membatasi lemak jenuh dan lemak trans dalam diet Anda dapat memberikan efek menguntungkan pada kadar kolesterol HDL Anda.
Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti daging berlemak, mentega, lemak babi, dan produk susu berlemak.
Lemak trans ditemukan dalam beberapa makanan olahan seperti makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang.
Membatasi jenis lemak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah Anda, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
Hal ini membantu menjaga jantung Anda tetap sehat dengan mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke.
5. Olahraga Secara Teratur
Olahraga teratur adalah bagian penting dari mempertahankan gaya hidup sehat dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan kolesterol HDL.
Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kardiovaskular lainnya.
Olahraga juga dapat membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL, serta mengurangi peradangan dalam tubuh.
Selain itu, aktivitas fisik yang teratur dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan mental, kualitas tidur yang lebih baik, dan kesejahteraan yang lebih baik secara keseluruhan.
Olahraga juga dapat membantu menurunkan berat badan, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL.
6. Berhenti Merokok
Berhenti merokok menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan kolesterol HDL.
Ketika merokok, kadar HDL dapat turun secara signifikan, yang menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung.
Untungnya, berhenti merokok dapat membalikkan efek ini.
Penelitian telah menunjukkan bahwa dalam waktu 1-3 bulan setelah berhenti merokok, kadar HDL dapat dikembalikan ke tingkat normal atau bahkan meningkat di atas tingkat sebelumnya.
Selain peningkatan kadar HDL, mereka yang berhenti merokok cenderung mengalami manfaat lain seperti pernapasan yang lebih baik dan lebih banyak energi karena peningkatan asupan oksigen.
7. Menurunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan dapat memberikan dampak positif pada kesehatan kolesterol HDL.
Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan dalam jumlah kecil sekalipun dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Peningkatan kolesterol HDL membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas cenderung memiliki kadar kolesterol HDL yang rendah, sehingga menurunkan berat badan dapat membantu meningkatkan kadar HDL mereka.
8. Batasi Konsumsi Alkohol
Membatasi konsumsi alkohol adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kadar kolesterol HDL yang sehat.
Alkohol memengaruhi kemampuan tubuh untuk memproduksi dan menyerap kolesterol, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL dan trigliserida yang tidak sehat, yang keduanya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Jika Anda membatasi asupan alkohol, hal ini dapat membantu meningkatkan kesehatan kolesterol Anda secara keseluruhan dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Hal ini membantu membersihkan kolesterol jahat dari pembuluh darah Anda dan mengurangi penumpukan plak.
Selain itu, mengurangi asupan alkohol dapat menurunkan risiko terkena penyakit hati atau pankreatitis, yang keduanya dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik.
Kesimpulan
Kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) adalah jenis kolesterol yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
HDL membawa kolesterol menjauh dari arteri dan kembali ke hati, di mana kolesterol dipecah dan dihilangkan dari tubuh.
Hal ini membantu mencegah penumpukan plak di arteri, yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Selain itu, kolesterol HDL membantu menjaga pembuluh darah tetap fleksibel sehingga dapat mengembang dan mengempis sesuai kebutuhan.
Kadar HDL yang rendah meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan serius lainnya.
Penting bagi individu untuk menjaga tingkat HDL yang sehat melalui perubahan gaya hidup seperti berolahraga secara teratur dan makan makanan yang seimbang.
Selain itu, menghindari merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan juga bermanfaat untuk mempertahankan kadar kolesterol HDL yang tinggi.
Meningkatkan kolesterol HDL dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Beberapa kiat untuk meningkatkan kolesterol HDL termasuk berolahraga secara teratur, makan makanan sehat yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, menghindari lemak trans, berhenti merokok, mengelola tingkat stres, dan membatasi konsumsi alkohol.
Selain itu, penting untuk menjaga berat badan yang sehat karena kelebihan berat badan atau obesitas dapat berdampak negatif pada kadar HDL Anda.
Mengonsumsi makanan seperti gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, serta alpukat merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kolesterol HDL.
Mengonsumsi suplemen seperti asam lemak omega-3 juga dapat bermanfaat untuk meningkatkan kadar ini.
Dengan membuat pilihan gaya hidup yang cerdas, Anda dapat meningkatkan kadar HDL dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.