Gula darah tinggi dapat memiliki dampak yang signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Hal ini dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang serius seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke dan bahkan kerusakan saraf.
Untungnya, terdapat beberapa cara untuk menurunkan gula darah tinggi dan kembali ke jalur yang benar untuk kesehatan yang lebih baik.
Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai cara menurunkan kadar gula darah tinggi Anda melalui perubahan pola makan dan gaya hidup.
Kita akan membahas makanan yang harus dihindari, makanan yang bermanfaat bagi mereka yang memiliki gula darah tinggi, kiat-kiat aktivitas fisik, dan modifikasi gaya hidup lainnya yang akan membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.
Dengan mengikuti panduan dalam artikel ini, Anda akan dapat secara efektif mengelola kadar gula darah Anda dan menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.
Cara Menurunkan Gula Darah Secara alami
Daftar isi
Berikut adalah beberapa cara yang aman dan alami yang bisa Anda lakukan dalam rangka menurunkan gula darah yang tinggi.
1. Berolahraga Secara Teratur
Berolahraga secara teratur adalah cara yang baik untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi.
Aktivitas fisik yang teratur akan membantu tubuh Anda menggunakan insulin secara lebih efisien dan dapat mengurangi jumlah glukosa yang berada di dalam aliran darah.
Hal ini juga membantu meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan jumlah oksigen yang Anda terima.
Olahraga juga akan membantu memperkuat sistem kardiovaskular Anda, mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan tingkat energi Anda, dan meningkatkan kualitas tidur.
Selain itu, olahraga teratur dapat mengurangi peradangan dan membantu manajemen berat badan yang keduanya dapat berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.
Semua manfaat ini menjadikan olahraga teratur sebagai bagian penting dalam mengelola kadar gula darah tinggi.
2. Makan Makanan Dengan Indeks Glikemik Rendah
Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat bermanfaat bagi penderita kadar gula darah tinggi.
Makanan ini dicerna lebih lambat dan kecil kemungkinannya menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil, sehingga mengurangi risiko komplikasi yang terkait dengan gula darah tinggi seperti kelelahan, penglihatan kabur, dan kerusakan saraf.
Selain itu, mengonsumsi jenis makanan ini dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan menjaga berat badan pada tingkat yang sehat dan mempertahankan kadar kolesterol yang tepat.
Pilihan makanan dengan indeks glikemik rendah meliputi biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak.
3. Disiplin Memantau Kadar Glukosa Darah
Disiplin dalam memantau kadar glukosa darah sangat penting bagi mereka yang menderita diabetes atau kondisi lain yang dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Disiplin ini melibatkan pengujian gula darah Anda sendiri secara berkala, biasanya sebelum dan sesudah makan, untuk memastikan gula darah Anda tetap dalam kisaran yang sehat.
Manfaat dari disiplin ini sangat banyak, termasuk membantu mencegah komplikasi jangka panjang seperti penyakit jantung, stroke, kerusakan ginjal dan masalah penglihatan.
Mengetahui kadar gula darah Anda juga membantu Anda menyesuaikan pola makan, pengobatan dan kebiasaan gaya hidup untuk mengendalikannya.
4. Hindari Karbohidrat Olahan dan Makanan Manis
Karbohidrat olahan dan makanan manis dapat sangat merugikan bagi mereka yang menderita gula darah tinggi.
Makanan yang tidak sehat ini dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa dengan cepat, yang mengarah ke masalah kesehatan lebih lanjut seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Untuk menurunkan kadar gula darah tinggi, penting untuk menghindari karbohidrat olahan dan makanan manis.
Sebaliknya, fokuslah untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks yang sehat yang ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan.
Selain itu, mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Makan dengan porsi yang lebih kecil dan lebih sering sepanjang hari juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan menghindari lonjakan kadar glukosa yang besar.
5. Perbanyak Asupan Serat
Meningkatkan asupan serat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar gula darah.
Serat dapat membantu memperlambat penyerapan gula, yang pada gilirannya akan membantu menjaga keseimbangan kadar glukosa dalam darah.
Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan dan kacang-kacangan dapat membantu mengendalikan diabetes tipe 2 dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Penting juga untuk tetap terhidrasi dengan baik sambil meningkatkan asupan serat.
Minum banyak cairan membantu menjaga pencernaan tetap teratur dan menjaga pergerakan usus yang sehat, sehingga tubuh dapat menyerap lebih banyak nutrisi dari sumber makanan.
6. Minum Air Putih Secara Teratur
Minum air putih secara teratur dapat menjadi cara yang sangat efektif untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi.
Air putih membantu tubuh Anda membuang kelebihan glukosa melalui air seni dan menjaga kesehatan ginjal. Air juga membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh, yang penting untuk mengendalikan diabetes.
Minum banyak air juga meningkatkan metabolisme Anda, yang membantu mengatur kadar gula darah Anda.
Selain itu, minum air putih dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi minuman dan makanan manis yang dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Selain manfaat kesehatan ini, minum air putih dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas sepanjang hari, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tidak sehat yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
7. Tambahkan Kayu Manis ke dalam Makanan
Menambahkan kayu manis ke dalam makanan adalah cara yang efektif untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi.
Kayu manis adalah obat herbal alami yang telah digunakan selama berabad-abad untuk mengobati berbagai kondisi kesehatan, termasuk diabetes.
Kayu manis memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi satu sendok teh kayu manis bubuk setiap hari dapat secara signifikan mengurangi kadar gula darah puasa serta lonjakan kadar glukosa setelah makan.
Selain itu, kayu manis dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dengan mengurangi trigliserida dan kolesterol total serta meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Menambahkan rempah-rempah ini ke dalam makanan dan camilan dapat membantu mengelola kadar gula darah dan meminimalkan risiko yang terkait dengan diabetes tipe 2.
8. Kurangi Tingkat Stres
Mengurangi tingkat stres adalah bagian penting dari pengelolaan kadar gula darah tinggi.
Stres dapat menyebabkan peningkatan produksi hormon kortisol, yang menyebabkan resistensi insulin dan oleh karena itu meningkatkan kadar gula darah.
Untuk mengurangi stres, penting untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup, makan makanan yang seimbang dengan protein yang cukup dan lemak sehat, berolahraga secara teratur, dan meluangkan waktu untuk bersantai.
Memastikan untuk berlatih pernapasan dalam atau meditasi secara teratur juga dapat membantu mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah Anda.
Selain itu, berbicara dengan teman dan keluarga atau mencari bantuan dari profesional terlatih jika diperlukan dapat bermanfaat dalam mengurangi tingkat stres dan pada akhirnya menurunkan kadar gula darah yang tinggi.
9. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap seimbang dan sehat.
Tidur yang cukup membantu tubuh mengatur glukosa, atau gula, dalam aliran darah dengan lebih efisien.
Kurang tidur telah dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan dapat berdampak negatif pada penderita diabetes.
Mereka yang cukup istirahat memiliki kontrol yang lebih baik terhadap kadar glukosa mereka daripada mereka yang tidak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur berkualitas tinggi setiap malam dapat membantu menurunkan kadar gula darah tinggi dengan memungkinkan tubuh mengatur ulang jam internal dan keseimbangan hormon.
Selain itu, tidur nyenyak yang cukup membantu meningkatkan sensitivitas insulin yang selanjutnya dapat membantu mencegah timbulnya komplikasi diabetes.
10. Batasi Konsumsi Alkohol
Membatasi konsumsi alkohol dapat bermanfaat bagi individu dengan gula darah tinggi.
Alkohol tidak hanya mengandung banyak kalori dan gula, tetapi juga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk memproses glukosa dengan benar.
Ketika alkohol dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan, hal ini dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak insulin daripada yang diperlukan, yang dapat menyebabkan kadar gula darah yang sangat rendah.
Selain itu, minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan dehidrasi, serta merusak penilaian, yang justru bakal mengarah pada keputusan diet yang buruk yang selanjutnya dapat berdampak buruk pada kadar gula darah seseorang.
Oleh karena itu, membatasi asupan alkohol merupakan langkah penting dalam mengendalikan gula darah tinggi dan menghindari potensi komplikasi kesehatan.
11. Berat Badan Sehat
Mempertahankan berat badan yang sehat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi.
Makan makanan sehat dan berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan ideal, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko diabetes dan komplikasi kesehatan lainnya.
Ketika Anda memiliki berat badan yang sehat, tubuh Anda akan lebih mampu menggunakan insulin yang dihasilkannya. Ini berarti tubuh Anda tidak akan dibebani terlalu banyak karena harus bekerja lebih keras untuk memindahkan glukosa ke dalam sel.
Berat badan yang sehat juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dapat menyebabkan komplikasi seperti penyakit jantung dan stroke.
12. Berhenti Merokok
Berhenti merokok dapat memberikan dampak yang besar dalam menurunkan kadar gula darah yang tinggi.
Nikotin dan tar yang ditemukan dalam rokok dapat meningkatkan kadar glukosa Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko diabetes.
Selain itu, karbon monoksida yang dihirup saat merokok mengurangi jumlah oksigen yang tersedia untuk sel-sel Anda, yang selanjutnya berkontribusi terhadap kadar glukosa yang tinggi.
Berhenti merokok dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah yang sehat dengan menurunkan risiko terkena diabetes dan mengurangi efek negatif dari nikotin dan tar pada tubuh Anda.
Berhenti merokok juga dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan sirkulasi, yang keduanya akan membantu menjaga gula darah Anda tetap seimbang.
13. Jangan Melewatkan Waktu Makan
Dalam hal mengelola kadar gula darah tinggi, penting untuk tidak melewatkan waktu makan.
Melewatkan waktu makan dapat menyebabkan kenaikan dan penurunan kadar gula darah secara tiba-tiba yang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih parah dalam jangka panjang.
Daripada melewatkan waktu makan, cobalah makan dengan porsi yang lebih kecil sepanjang hari dan pilihlah pilihan makanan yang lebih sehat yang rendah gula dan karbohidrat.
Mengonsumsi camilan sehat sepanjang hari dapat membantu menjaga kadar gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Kesimpulan
Kesimpulannya, mengetahui cara menurunkan gula darah tinggi sangatlah penting.
Gula darah tinggi dapat menimbulkan berbagai efek serius pada tubuh, termasuk kerusakan pada jantung, ginjal, dan mata.
Selain itu, gula darah tinggi dapat menyebabkan kelelahan dan kesulitan berkonsentrasi.
Hal ini dapat menyebabkan berat badan seseorang bertambah serta meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Terdapat banyak cara untuk menurunkan kadar gula darah seperti makan makanan kecil lebih sering sepanjang hari, berolahraga secara teratur, dan memastikan mereka mendapatkan tidur yang cukup setiap malam.
Mengambil langkah-langkah ini akan membantu memastikan bahwa gula darah seseorang tetap berada pada tingkat yang sehat dan mengurangi risiko terkena berbagai masalah kesehatan yang terkait dengan gula darah tinggi.