Kolesterol adalah nutrisi penting dan memainkan peran sangat penting dalam jalannya fungsi tubuh, tetapi jika kadarnya terlalu tinggi atau terlalu rendah, hal ini dapat berujung pada masalah kesehatan yang serius.
Oleh karena itu, menjaga kadar kolesterol yang sehat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Kolesterol sendiri adalah zat lilin yang ditemukan secara alami di dalam tubuh dan dikonsumsi melalui makanan tertentu.
Kolesterol berperan dalam membantu produksi hormon dan vitamin D, serta membantu berjalannya proses pencernaan dan melindungi sel-sel saraf.
Artikel kali ini akan menggambarkan seputar pentingnya menjaga kadar kolesterol dan menjabarkan beberapa kebiasaan buruk yang dapat berdampak buruk pada kondisi kesehatan kolesterol.
Kebiasaan yang Menyebabkan Kolesterol Tinggi
Daftar isi
Berikut adalah beberapa kebiasaan yang memicu kolesterol tinggi yang sebaiknya Anda camkan dan hindari sebisa mungkin.
1. Konsumsi Makanan Berkolesterol Tinggi
Makanan berkolesterol tinggi adalah makanan yang mengandung banyak lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans.
Makanan ini termasuk produk susu penuh lemak seperti keju, mentega, susu murni, krim, dan es krim; telur; potongan daging berlemak termasuk daging sapi dan babi; daging olahan seperti hot dog dan sosis; makanan yang digoreng seperti kentang goreng dan donat; beberapa jenis kerang-kerangan seperti udang dan lobster; jeroan seperti hati dan ginjal; serta minyak nabati tertentu seperti minyak kelapa sawit.
Untuk menghindari makanan berkolesterol tinggi, penting untuk membatasi asupan makanan ini dalam diet Anda.
2. Kurang Olahraga
Kurang berolahraga dapat berdampak signifikan pada kadar kolesterol.
Olahraga membantu menjaga kadar kolesterol LDL (jahat) tetap rendah dan kadar kolesterol HDL (baik) tetap tinggi.
Saat berolahraga, tubuh menggunakan kolesterol dalam darah, sehingga menghasilkan kadar yang lebih rendah secara keseluruhan.
Selain itu, olahraga teratur mengurangi jumlah lemak yang tersimpan dalam tubuh, sehingga membantu mengatur jumlah kolesterol.
Untuk menjaga kadar kolesterol melalui olahraga, yang terbaik adalah melakukan latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Latihan aerobik seperti berlari atau bersepeda membantu membakar kalori dan mengurangi kolesterol jahat, sementara latihan kekuatan meningkatkan kolesterol baik.
Selain itu, aktivitas ringan seperti berjalan kaki pun dapat bermanfaat untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat.
3. Merokok
Merokok memiliki dampak yang signifikan terhadap kadar kolesterol.
Bahan kimia yang ditemukan dalam asap tembakau merusak lapisan arteri Anda, sehingga meningkatkan risiko kolesterol tinggi.
Hal ini meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung dan stroke, serta kondisi lainnya.
Berhenti merokok adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol Anda, dan menjaga kesehatan jantung.
Terdapat banyak sumber daya yang tersedia untuk membantu orang untuk berhenti merokok, seperti kelompok pendukung atau obat yang diresepkan oleh dokter Anda.
4. Konsumsi Alkohol dalam Jumlah Besar
Konsumsi alkohol dalam jumlah besar dapat berdampak signifikan pada kadar kolesterol dalam tubuh.
Alkohol dimetabolisme menjadi asam lemak dan disimpan sebagai trigliserida, yang dapat menyebabkan peningkatan kolesterol LDL (jahat) dan penurunan kolesterol HDL (baik).
Minum alkohol dalam jumlah besar dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan kadar lipoprotein-A, sejenis protein yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Untuk mengontrol asupan alkohol Anda, penting untuk membatasi jumlah minuman yang Anda konsumsi setiap hari dan setiap minggu.
American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria.
5. Stres
Stres telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan fisik, termasuk kolesterol tinggi.
Ketika kita sedang stres, tubuh kita memproduksi hormon seperti kortisol dan adrenalin, yang dapat menyebabkan peradangan pada arteri dan menyebabkan kadar kolesterol ‘jahat’ yang lebih tinggi.
Selain itu, saat kita stres, kita sering mencari kenyamanan pada makanan yang tidak sehat yang mengandung lemak jenuh yang tinggi, yang juga dapat menyebabkan kolesterol tinggi.
Cara terbaik untuk mengelola stres adalah dengan menemukan kebiasaan sehat seperti berolahraga secara teratur, bermeditasi, dan tidur yang cukup.
Semua kegiatan ini membantu mengurangi tingkat stres sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
6. Konsumsi Makanan yang Tinggi Garam
Mengonsumsi makanan tinggi garam dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol, karena garam menyebabkan tubuh menahan cairan yang pada gilirannya meningkatkan kadar lemak darah.
Terlalu banyak garam juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Untuk mengurangi konsumsi garam dan menjaga kadar kolesterol yang sehat, seseorang harus mampu membatasi asupan makanan olahan, karena makanan ini sering kali mengandung banyak natrium, serta mengurangi penggunaan garam saat memasak dan makan.
Selain itu, memilih sayuran dan buah-buahan segar daripada makanan kaleng dapat membantu menurunkan asupan natrium.
Terakhir, disarankan agar setiap orang membaca label makanan dengan cermat untuk mengidentifikasi berapa banyak natrium yang ada dalam setiap produk sebelum membelinya.
7. Konsumsi Makanan yang Tinggi Lemak Jenuh
Makanan tinggi lemak jenuh dapat mencakup hal-hal seperti daging merah, produk susu, makanan olahan, dan makanan cepat saji.
Semua makanan ini merupakan sumber lemak tidak sehat yang dapat berdampak langsung pada kadar kolesterol Anda.
Lemak jenuh meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL) Anda, yang menyebabkan ketidakseimbangan kadar kedua jenis kolesterol ini.
Untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh dan menjaga kadar kolesterol yang sehat, penting untuk membatasi atau menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh.
Sebaliknya, fokuslah untuk memasukkan makanan yang lebih sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat ke dalam diet Anda.
8. Kurang Tidur
Kurang tidur berdampak besar pada kadar kolesterol.
Ketika Anda kurang tidur, tubuh Anda memproduksi hormon yang meningkatkan kadar kolesterol, seperti kortisol dan insulin.
Hal ini dapat menyebabkan kolesterol LDL (jahat) yang tinggi, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke.
Umumnya, orang dewasa disarankan untuk tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat.
Untuk meningkatkan kualitas dan jumlah tidur yang Anda butuhkan, cobalah untuk menghindari melihat layar atau berolahraga menjelang waktu tidur dan buatlah rutinitas tidur yang teratur.
Meluangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur dengan melakukan peregangan ringan atau mungkin meditasi mindfulness juga dapat bermanfaat guna mendapatkan istirahat malam yang nyenyak.
9. Konsumsi Makanan yang Tinggi Gula
Makanan tinggi gula adalah makanan yang mengandung gula tambahan, seperti makanan ringan olahan dan minuman manis.
Mengonsumsi jenis makanan ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol.
Ini karena ketika gula dikonsumsi, tubuh memecahnya menjadi asam lemak yang terakumulasi dalam aliran darah dan berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol.
Untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi, yang terbaik adalah menghindari makanan tinggi gula dan memilih makanan yang lebih padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
10. Minum Teh dan Kopi dengan Krimer
Minum teh dan kopi dengan krimer dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi karena kandungan lemak yang tinggi dalam produk ini.
Krimer biasanya dibuat dari kombinasi susu, gula, dan minyak sayur, yang semuanya meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Lemak jenuh yang ditemukan dalam krimer sangat berbahaya karena dapat meningkatkan LDL (low-density lipoprotein) dan trigliserida, yang keduanya berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung dan stroke.
Untuk mengurangi atau mengganti konsumsi krimer dengan alternatif yang lebih sehat, cobalah menggunakan susu nabati seperti susu almond atau susu kedelai.
Kesimpulan
Kolesterol tinggi dapat menjadi masalah kesehatan yang serius dan sering kali disebabkan oleh berbagai kebiasaan atau gaya hidup yang buruk.
Untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat, penting untuk membuat perubahan dalam rutinitas harian seseorang.
Beberapa kebiasaan utama yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi, seperti yang telah kami bahas diatas, adalah makan makanan yang tinggi lemak jenuh, mengonsumsi terlalu banyak alkohol, merokok, gaya hidup kurang gerak, kurang berolahraga, kelebihan berat badan atau obesitas, mengonsumsi gula dan makanan olahan secara berlebihan, dan mengonsumsi terlalu banyak garam.
Untuk menjaga kadar kolesterol Anda tetap rendah, penting untuk mengonsumsi makanan seimbang yang kaya akan buah-buahan dan sayuran, mengurangi asupan lemak jenuh, membatasi konsumsi alkohol, berhenti merokok jika Anda merokok dan meningkatkan aktivitas fisik.