Kolesterol tinggi adalah masalah kesehatan yang umum dialami oleh banyak orang dewasa, dan dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius jika tidak ditangani.
Untungnya, ada banyak makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami.
Mengonsumsi makanan ini sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
Daftar Makanan Penurun Kolesterol
Daftar isi
Berikut adalah beberapa makanan penurun kolesterol terbaik yang harus Anda sertakan dalam diet Anda.
1. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol dan mempromosikan gaya hidup sehat.
Biji-bijian utuh menyediakan nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh.
Makanan seperti oatmeal, quinoa, beras merah, barley, dan bulgur merupakan sumber biji-bijian utuh yang sangat baik yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Mengonsumsi biji-bijian utuh juga membantu meningkatkan pencernaan yang sehat dan dapat membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Selain manfaat kesehatannya, biji-bijian utuh juga menambah variasi pada makanan dan dapat membuatnya lebih mengenyangkan dan memuaskan.
2. Ikan berlemak
Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, herring, dan sarden dapat membantu menurunkan kolesterol. Jenis ikan ini mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi yang telah dikaitkan dengan efek positif pada kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangi kadar trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Selain itu, ikan berlemak juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan rendah lemak jenuh, yang semakin menambah potensi manfaatnya bagi kesehatan jantung.
Makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dapat memberikan banyak manfaat kesehatan termasuk meningkatkan fungsi kognitif, kesehatan sendi, dan meningkatkan suasana hati.
3. Alpukat
Alpukat adalah makanan super kaya nutrisi yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Salah satu manfaat yang paling menonjol adalah kemampuannya untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat), sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik).
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah tinggi, yang dapat menurunkan kadar trigliserida dalam tubuh dan membantu meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Selain itu, kandungan serat alpukat yang tinggi membantu mengikat kelebihan kolesterol dari usus kecil dan mencegahnya memasuki aliran darah.
4. Kacang-kacangan dan Polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan kadar kolesterol.
Kaya akan serat makanan, makanan ini membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh, sehingga membantu menjaga kadar yang sehat.
Tinggi akan sterol tumbuhan, kacang-kacangan dan polong-polongan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) sebesar 10-15%.
Selain itu, makanan ini menyediakan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung. Kacang-kacangan dan polong-polongan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk magnesium yang membantu mengatur tekanan darah.
Kacang-kacangan dan polong-polongan juga memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti tidak akan menyebabkan lonjakan kadar gula darah seperti beberapa makanan ringan olahan lainnya.
5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa makanan tersehat di planet ini. Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung serat, protein, lemak tak jenuh, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam jumlah tinggi.
Mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian setiap hari dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) hingga 5%.
Tidak hanya membantu menurunkan kolesterol, kacang-kacangan dan biji-bijian juga bermanfaat bagi kesehatan jantung secara umum karena dapat membantu mengurangi tingkat peradangan dan menjaga tekanan darah pada tingkat yang sehat.
Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan camilan atau makanan tambahan yang baik karena dapat memberikan energi yang berkelanjutan sepanjang hari dan membantu manajemen berat badan.
6. Sayuran
Sayuran adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Makan berbagai macam sayuran setiap hari dapat menjadi cara yang bagus untuk mengurangi kolesterol, karena rendah kalori, tinggi serat dan mengandung antioksidan yang kuat.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan sayuran dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik).
Sayuran juga mengandung fitokimia yang berfungsi untuk menjaga arteri tetap bersih dan mengurangi peradangan.
Sayuran juga dapat membantu manajemen berat badan, karena rendah kalori dan tinggi serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
7. Buah
Makan buah adalah cara yang bagus untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Serat larut yang ditemukan dalam buah-buahan membantu mengurangi penyerapan kolesterol LDL (jahat) dari usus, sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol total.
Buah-buahan juga secara alami rendah lemak jenuh dan natrium, yang keduanya dapat berkontribusi terhadap kadar kolesterol tinggi.
Selain itu, banyak buah mengandung antioksidan seperti vitamin A, C, dan E yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
Makan beberapa porsi buah per hari dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
8. Minyak Zaitun dan Minyak Kanola
Minyak zaitun dan minyak kanola merupakan pilihan yang sehat untuk menurunkan kolesterol, karena keduanya mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.
Lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Baik minyak zaitun maupun minyak kanola dapat digunakan untuk menggantikan bahan masakan berlemak tinggi lainnya seperti mentega atau margarin.
Selain mengurangi kolesterol, minyak ini memberikan manfaat kesehatan tambahan seperti mengurangi peradangan, meningkatkan kontrol gula darah, dan menyediakan antioksidan untuk perlindungan terhadap penyakit.
9. Bawang Putih
Bawang putih adalah makanan super yang memiliki banyak manfaat, termasuk kemampuannya untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi kolesterol jahat, yang dikenal sebagai kolesterol LDL, dalam tubuh.
Bawang putih juga membantu meningkatkan kolesterol baik, yang dikenal sebagai kolesterol HDL.
Bawang putih mengandung senyawa sulfur yang dianggap bertanggung jawab atas efek penurun kolesterol.
Kandungan allicin dalam bawang putih telah terbukti menghambat produksi enzim dalam hati yang meningkatkan kadar lemak darah, sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
10. Cokelat Hitam
Cokelat hitam telah terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk kemampuannya untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) sekaligus mengurangi kolesterol LDL (jahat).
Cokelat hitam juga mengandung flavonoid yang merupakan antioksidan yang membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular dan penyakit kronis lainnya.
Hal ini juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang bermanfaat bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi.
Padatan kakao dalam cokelat hitam mengandung zat yang disebut asam stearat, yang telah terbukti dapat menghambat penyerapan kolesterol dalam usus.
11. Teh Hijau
Teh hijau dikenal dengan banyak manfaatnya dan salah satu yang paling bermanfaat adalah kemampuannya untuk membantu menurunkan kolesterol.
Teh hijau mengandung jenis antioksidan unik yang disebut katekin, yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.
Hal ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke dan serangan jantung.
Selain itu, teh hijau juga dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dapat membantu mencegah penumpukan plak di arteri.
12. Gandum
Gandum adalah sumber serat makanan yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Jenis serat ini mengikat partikel kolesterol dalam usus, sehingga mengurangi jumlah yang diserap ke dalam aliran darah.
Selain itu, gandum mengandung sterol dan stanol tanaman, yang merupakan senyawa yang mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam darah.
Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi produk gandum secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung secara keseluruhan, karena membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) tanpa berdampak negatif pada kadar kolesterol HDL (baik).
13. Terong
Terong adalah sayuran yang bagus untuk dimasukkan ke dalam diet Anda jika Anda ingin menurunkan kolesterol.
Terong kaya akan serat makanan, yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik.
Mengonsumsi terong juga dapat membantu mengurangi peradangan, karena mengandung antioksidan seperti asam klorogenat dan nasunin.
Selain itu, saat dimasak, terong telah terbukti menyerap lemak dari makanan lain, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang ingin menjaga kadar kolesterol yang sehat.
14. Anggur Merah
Red wine memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk potensi untuk menurunkan kadar kolesterol.
Penelitian telah menemukan bahwa konsumsi anggur merah dalam jumlah sedang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Hal ini disebabkan oleh adanya polifenol, yang merupakan antioksidan kuat dalam red wine.
Polifenol ini membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, dua faktor yang diketahui berkontribusi terhadap kadar kolesterol tinggi.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa red wine juga membantu mengatur kadar gula darah, faktor lain yang terkait dengan kolesterol tinggi.
15. Apel
Makan sebuah apel sehari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Apel mengandung serat makanan yang tinggi, yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan mengontrol kadar gula darah.
Apel mengandung antioksidan kuat yang membantu mengurangi peradangan, yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, apel mengandung pektin yang tinggi, sejenis serat yang mengikat kolesterol untuk membantu mengeluarkannya dari tubuh.
16. Kunyit
Kunyit adalah rempah-rempah kuat yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk kemampuannya untuk menurunkan kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kunyit dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL dalam tubuh.
Kunyit juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Selain itu, kunyit juga dapat bermanfaat untuk menurunkan kadar trigliserida, jenis lemak lain dalam darah yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Komponen aktif dalam kunyit yang bertanggung jawab atas efek ini disebut kurkumin, yang dianggap bertindak sebagai antioksidan dan dapat membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan.
17. Yogurt dengan Probiotik
Yogurt dengan probiotik adalah camilan lezat dan menyehatkan yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
Probiotik adalah bakteri baik yang terdapat dalam yogurt yang berperan penting dalam pencernaan, kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Probiotik bekerja untuk memecah kolesterol makanan dan asam lemak, yang membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) dalam tubuh.
Penelitian juga menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Kesimpulan
Mengonsumsi makanan penurun kolesterol adalah bagian penting dari mempertahankan gaya hidup sehat.
Makanan ini dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh Anda, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung atau stroke.
Mengonsumsi makanan penurun kolesterol seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian, polong-polongan, dan sayuran seperti kangkung dan bayam juga dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.
Selain itu, makanan ini juga mengandung vitamin, mineral, dan serat yang akan membantu Anda tetap berenergi sepanjang hari.
Mengonsumsi makanan penurun kolesterol adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan tanpa mengorbankan rasa.