Daftar isi
Apakah Anda ingin meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko terkena kolesterol tinggi?
Kami punya beberapa tips dan trik yang dapat membantu.
Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan masalah kesehatan serius lainnya.
Oleh karena itu, sangat penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat yang dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.
Dengan beberapa tips ini, Anda akan berada di jalur yang tepat untuk mencapai kadar kolesterol yang optimal dan kesehatan yang baik secara keseluruhan.
1. Kurangi Lemak Jenuh
Mengurangi asupan lemak jenuh adalah langkah penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkendali dan mengurangi risiko terkena kolesterol tinggi.
Anda dapat memilih potongan daging merah tanpa lemak dan produk susu rendah lemak, atau mencari alternatif yang lebih sehat seperti ikan dan produk susu rendah lemak.
Ganti makanan yang mengandung lemak jenuh dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal seperti kacang-kacangan dan minyak nabati.
Dengan melakukan sedikit perubahan pola makan, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko kolesterol tinggi dan menikmati gaya hidup yang lebih sehat.
2. Kurangi Makan Makanan Berlemak
Setelah mengurangi asupan lemak jenuh, Anda harus memperhatikan jumlah makanan berlemak yang Anda konsumsi.
Makan terlalu banyak makanan berlemak juga dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda, jadi penting untuk berhati-hati dalam memilih makanan Anda.
Cobalah untuk menghindari makanan yang digoreng dan makanan yang mengandung banyak mentega atau krim.
Sebaliknya, pilihlah protein tanpa lemak seperti ikan atau ayam, serta lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat.
Makan lebih banyak biji-bijian kaya serat, kacang-kacangan dan buah-buahan serta sayuran juga akan membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
3. Makan Lebih Banyak Biji-Bijian Berserat Tinggi
Meningkatkan asupan biji-bijian berserat tinggi adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi.
Biji-bijian berserat tinggi seperti oat, oat bran, barley, dan polong-polongan mengandung serat larut yang membantu mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL), kolesterol “jahat”.
Mengonsumsi oatmeal setiap hari juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 11%.
Selain itu, biji-bijian utuh juga mengandung serat larut dalam jumlah bervariasi yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda.
Memasukkan lebih banyak biji-bijian berserat tinggi ke dalam makanan Anda adalah cara yang mudah dan enak untuk membantu menurunkan risiko kolesterol tinggi.
4. Makan Lebih Banyak Kacang
Makan lebih banyak kacang dapat membantu mengurangi risiko kolesterol tinggi.
Mengonsumsi segenggam kacang sehari dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga setengahnya, dan menurunkan kadar kolesterol total dan LDL tanpa menyebabkan kenaikan berat badan yang signifikan.
Kacang mengandung protein, serat, lemak tak jenuh tunggal yang sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol Anda.
Studi juga menunjukkan bahwa kenari dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Menambahkan beragam kacang ke dalam makanan Anda adalah cara mudah untuk mendapatkan nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan, serta menjaga kadar kolesterol Anda tetap terkendali.
Pastikan Anda memasukkan kacang ke dalam makanan Anda dan dapatkan manfaat kesehatan yang mereka tawarkan!
5. Sertakan Buah dan Sayuran dalam Diet Anda
Makan makanan yang sehat adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi.
Memasukkan banyak buah dan sayuran dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, serta serat dan senyawa lain yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
Diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat meningkatkan senyawa penurun kolesterol penting dalam diet Anda, sekaligus membantu menjaga tekanan darah pada tingkat yang sehat.
Bertujuan untuk memasukkan setidaknya lima porsi buah dan sayuran dalam makanan sehari-hari Anda, seperti salad dengan makan siang atau sepotong buah untuk pencuci mulut.
Hal ini tidak hanya akan membantu menurunkan kolesterol Anda, tetapi juga memberi Anda nutrisi penting yang diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan.
6. Minumlah Alkohol dalam Jumlah Sedang
Untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi, Anda juga harus mempertimbangkan minum alkohol dalam jumlah sedang.
Sementara asupan alkohol ringan hingga sedang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan mengurangi risiko penyakit jantung, minum berat meningkatkan risiko penyakit jantung ganda.
Jadi, penting untuk membatasi konsumsi alkohol Anda dan tidak melebihi jumlah yang disarankan satu atau dua minuman per hari.
Mengurangi alkohol dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol, sekaligus meningkatkan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan.
Ingat, untuk manfaat kesehatan yang optimal, sebaiknya hindari alkohol sama sekali atau hanya meminumnya dalam jumlah sedang.
7. Berolahraga Secara Teratur
Berolahraga secara teratur adalah bagian penting dari mempertahankan gaya hidup sehat.
Tidak hanya dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga setidaknya tiga kali seminggu dapat menurunkan kolesterol dan mencegah penyakit jantung.
Jika angka kolesterol Anda tidak seperti yang Anda inginkan, olahraga teratur dapat membantu menguranginya.
Cobalah melakukan beberapa bentuk aktivitas fisik setiap hari, seperti berjalan, berlari, berenang, atau bersepeda.
Dan ingat bahwa meski Anda kelebihan berat badan, olahraga tetap bisa membantu menurunkan kadar kolesterol.
8. Berhenti Merokok dan Hindari Asap Rokok
Terakhir, sebuah tindakan yang sangat penting untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi adalah dengan berhenti merokok dan menghindari asap rokok.
Merokok meningkatkan risiko terkena serangan jantung dan stroke, serta menurunkan kadar kolesterol HDL yang baik dalam darah.
Bahkan, orang yang tidak merokok namun tinggal bersama orang yang merokok, memiliki risiko lebih tinggi untuk menderita penyakit jantung hingga 30%.
Cara terbaik untuk menghindari risiko kesehatan akibat merokok adalah dengan tidak pernah mulai merokok.
Jika Anda sudah merokok, berhenti secepat mungkin dapat membantu mencegah atau membalikkan risiko kesehatan yang terkait dengan merokok.
Ada banyak sumber daya dan dukungan yang tersedia untuk membantu Anda berhenti merokok, seperti kelas berhenti merokok, obat-obatan, atau terapi perilaku.
Kesimpulan
Dengan mengikuti tips yang diuraikan di atas, Anda dapat mengurangi risiko kadar kolesterol tinggi dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Makan makanan yang sehat, menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan menghindari merokok adalah langkah penting yang harus diambil untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi.
Memasukkan lebih banyak makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran ke dalam makanan Anda dan mengurangi asupan lemak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Selain itu, minum alkohol dalam jumlah sedang dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Tidak ada cara instan untuk menurunkan kolesterol tinggi, tetapi dengan mengambil langkah-langkah ini dan mengubah gaya hidup Anda,
Anda dapat memperbaiki kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki risiko kolesterol tinggi atau sedang dalam proses mengubah gaya hidup Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda.
- https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips
- https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia
- https://www.healthdirect.gov.au/how-to-lower-cholesterol
- https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/
- https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
- https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- https://www.everydayhealth.com/heart-health/high-cholesterol/8-whole-grain-foods-lower-cholesterol/
- https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-cholesterol
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-fiber-helps-lower-cholestrol-and-what-to-eat
- https://lluh.org/patients-visitors/health-wellness/live-it/online-health-show/episode-1-nuts
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-nuts-to-lower-cholesterol
- https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/nuts-help-lower-bad-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.webmd.com/cholesterol-management/cholesterol-and-alcohol
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/alcohol/
- https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/effects-of-alcohol
- https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/alcohol
- https://health.clevelandclinic.org/does-exercise-lower-cholesterol/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-exercise-lower-cholesterol
- https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/treating-with-statins/best-exercises
- https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/treatment/fitness-and-cholesterol/
- https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/quit-smoking
- https://www.healthline.com/health/smoking-and-cholesterol
- https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/living-with/the-cholesterol-smoking-connection/
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/smoking-and-heart-disease
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6378490/
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000743
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-you-have-high-cholesterol-and-still-be-healthy