Daftar isi
Jika Anda memiliki kadar trigliserida yang tinggi, mungkin sulit untuk menikmati makanan favorit Anda. Namun, jangan khawatir!
Masih banyak makanan enak dan sehat yang bisa Anda nikmati meski dengan kadar trigliserida yang tinggi.
Dalam artikel ini, Anda akan belajar tentang jenis makanan yang harus dihindari dan tips untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
Apa itu Trigliserida?
Trigliserida adalah jenis lemak yang ditemukan dalam darah.
Lemak ini merupakan sumber energi penting yang digunakan tubuh untuk memberi bahan bakar pada sel dan organ. Saat Anda makan, tubuh Anda mengubah kalori yang tidak langsung digunakan menjadi trigliserida.
Trigliserida disimpan dalam sel lemak Anda, dan mereka juga berasal dari kalori ekstra yang Anda makan tetapi tubuh Anda tidak membutuhkannya segera.
Kadar trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya, sehingga penting untuk mengetahui jenis makanan yang harus dihindari jika Anda memiliki kadar trigliserida tinggi.
Makan makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta membatasi makanan tinggi lemak jenuh dan trans, daging olahan, karbohidrat olahan, gula tambahan, minuman manis, dan alkohol, semuanya dapat membantu mengurangi kadar trigliserida.
Selain itu, termasuk makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, makanan kaya serat, dan asam lemak omega-3 juga dapat membantu menurunkan trigliserida dalam darah.
Makanan yang Harus Dihindari untuk Kadar Trigliserida Tinggi
Penting untuk memperhatikan jenis makanan yang Anda konsumsi jika mencoba menurunkan kadar trigliserida, berikut beberapa makanan yang sebaiknya Anda hindari ketika kadar trigliserida sedang tinggi.
1. Daging Olahan
Daging olahan, seperti bacon, daging makan siang, hot dog, dan sosis, mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi, dan harus dihindari saat mencoba menurunkan kadar trigliserida.
Sebagai alternatif, mengonsumsi protein kedelai sebagai pengganti protein hewani dapat membantu mengurangi trigliserida darah, karena mengandung senyawa yang terkait dengan beberapa manfaat kesehatan.
Lemak tak jenuh tunggal, seperti yang ditemukan dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Selain itu, jenis lemak lainnya, yaitu asam lemak omega-3, ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel, juga dapat membantu menurunkan trigliserida.
Terakhir, menghindari ngemil larut malam juga bermanfaat untuk menurunkan kadar trigliserida.
2. Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Makanan tinggi lemak jenuh sebaiknya dihindari oleh mereka yang memiliki kadar trigliserida tinggi.
Makanan ini termasuk daging olahan seperti hot dog, daging makan siang, dan bacon.
Makanan ini juga tinggi lemak trans yang dikaitkan dengan peningkatan kadar trigliserida.
Selain itu, makanan dengan jumlah lemak jenuh yang tinggi seperti mentega, keju, dan susu harus dihindari atau dibatasi.
Terakhir, makanan seperti daging sapi, babi, dan domba yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah lebih tinggi juga harus dikurangi atau dihilangkan dari diet.
Dengan mengganti makanan ini dengan pilihan yang lebih sehat seperti ikan, kacang-kacangan, dan protein nabati, makanan dengan trigliserida tinggi dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
3. Makanan Tinggi Lemak Trans
Kadar trigliserida yang tinggi dapat menjadi tanda dari gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat.
Lemak trans adalah jenis lemak yang dapat meningkatkan kadar trigliserida, sehingga penting untuk membatasi jumlah lemak trans yang Anda konsumsi.
Sumber lemak trans meliputi shortening, margarin, daging makan siang, hot dog, makanan ringan seperti kentang goreng, keripik, dan kerupuk, serta makanan penutup seperti pai, kue, dan biskuit.
Makan terlalu banyak lemak trans dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius, sehingga penting untuk mengetahui makanan yang mengandungnya.
Dengan menggantinya dengan buah dan sayuran rendah gula, biji-bijian, dan lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal, orang dapat mempertimbangkan untuk menghindari karbohidrat olahan, gula tambahan, dan lemak jenuh untuk membantu menjaga kadar trigliserida dalam kisaran yang sehat.
4. Karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Makan terlalu banyak karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan harus dihindari bagi orang yang mencoba menurunkan kadar trigliserida.
Makan terlalu banyak karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis lainnya.
Sebaiknya, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, dan biji-bijian.
Makanan tinggi serat seperti buah dan sayuran juga bermanfaat untuk menurunkan kadar trigliserida.
Mengganti karbohidrat olahan dengan pilihan yang lebih sehat ini dapat membantu menjaga kadar trigliserida tetap terkendali dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
5. Gula dan minuman manis
Gula dan minuman manis merupakan kontributor utama tingginya kadar trigliserida.
Ini karena minuman ini mengandung gula sederhana dalam jumlah tinggi, yang memiliki sedikit nilai gizi dan menambah kalori ekstra untuk diet Anda.
Selain menaikkan kadar trigliserida, minuman ini juga bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Sebaiknya hindari atau batasi minuman manis seperti minuman ringan, minuman berenergi, dan teh manis, serta makanan ringan dan makanan penutup manis.
Untuk mengurangi trigliserida, lebih baik minum air putih atau teh dan kopi tanpa pemanis.
Mengonsumsi makanan seimbang dengan banyak buah dan sayuran serta menghindari makanan olahan juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
6. Alkohol
Alkohol dapat berdampak negatif pada kadar trigliserida Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, yang menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung.
Untuk meminimalkan efek alkohol pada kadar trigliserida Anda, penting untuk membatasi asupan Anda dan hanya minum secukupnya.
Saat minum, penting juga untuk mengetahui kandungan kalori minuman beralkohol, karena hal ini juga dapat berkontribusi pada peningkatan kadar trigliserida.
Jika Anda sedang mencari cara untuk menurunkan kadar trigliserida, mengurangi asupan alkohol adalah awal yang baik.
Makanan yang Dapat Menurunkan Kadar Trigliserida
Trigliserida adalah jenis lemak yang terdapat dalam darah dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung jika terlalu tinggi.
Namun, ada beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.
1. Konsumsi Ikan yang Mengandung Asam Lemak Omega-3
Ikan seperti salmon, mackerel, dan herring mengandung asam lemak omega-3 yang sehat.
Asam lemak ini telah terbukti dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi ikan dua kali seminggu.
2. Lemak Tak Jenuh Tunggal
Lemak tak jenuh tunggal merupakan bagian penting dari diet sehat dan juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Makanan seperti alpukat, minyak zaitun, minyak kanola, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk tubuh.
Selain itu, makanan ini juga dapat digunakan sebagai pengganti lemak jenuh, lemak trans, dan karbohidrat olahan.
3. Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung putih, juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Ini karena karbohidrat sederhana dapat memicu peningkatan produksi insulin, yang pada gilirannya dapat meningkatkan produksi trigliserida.
Sebaliknya, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
4. Makanan Kaya Serat
Makanan kaya serat seperti nasi merah, roti gandum, quinoa, oat, jelai, dan soba juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Makanan ini secara perlahan melepaskan gula ke dalam aliran darah, yang membantu mencegah lonjakan kadar gula darah dan mencegah tubuh mengubahnya menjadi trigliserida.
Selain itu, makanan kaya serat juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang membantu mengurangi rasa lapar dan juga membantu membuat Anda kenyang lebih lama.
5. Hindari Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Trans serta Gula Tambahan
Membatasi asupan makanan tinggi lemak jenuh dan trans, seperti daging olahan, mentega, lemak babi, dan produk susu tinggi lemak, dapat membantu mengurangi kadar trigliserida.
Selain itu, menghindari gula tambahan juga penting dalam menjaga kadar trigliserida tetap sehat.
Sebaiknya, memilih buah dan sayuran rendah gula, biji-bijian utuh, dan buah beku tanpa tambahan gula juga dapat membantu menjaga kadar trigliserida tetap rendah.
Kesimpulan
Kadar trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan yang harus dihindari dan makanan yang dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Makan makanan sehat yang rendah daging olahan, lemak jenuh, lemak trans, karbohidrat olahan, gula, minuman manis, dan alkohol, dan menggantinya dengan makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, makanan kaya serat, dan asam lemak omega-3 adalah cara terbaik untuk mempertahankan kadar trigliserida yang baik.
Makanan seperti ikan yang mengandung asam lemak omega-3 yang sehat, lemak tak jenuh tunggal seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta makanan kaya serat seperti nasi merah, roti gandum, quinoa, oat, jelai, dan soba dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Selain itu, mengikuti diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Dalam hal ini, mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Dengan melakukan perubahan pola makan ini dan memantau kadar trigliserida secara teratur, Anda dapat memastikan Anda mempertahankan kadar trigliserida yang sehat.
Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan signifikan dalam pola makan atau gaya hidup, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
- https://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-triglyceride-foods-to-avoid
- https://www.verywellhealth.com/what-foods-cause-high-triglycerides-1087467
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17583-triglycerides–heart-health
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-triglycerides-diet
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-triglyceride-levels
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186
- https://healthyeating.sfgate.com/foods-avoid-high-triglycerides-8144.html
- https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/dietary-advice-for-management-of-high-triglycerides/
- https://barbarafamilymedicine.com/breakfast-on-the-go/
- https://joybauer.com/high-triglycerides/about-high-triglycerides/
- https://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/why-triglyceride-levels-matter.aspx
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/7-day-meal-plan-to-lower-triglycerides
- https://www.maxhealthcare.in/blogs/25-foods-to-lower-triglycerides
- https://www.regionaldigestiveconsultants.com/diets/DietforHighTriglycerideLevels.pdf
- https://www.eatthis.com/foods-to-lower-triglycerides/
- https://joinzoe.com/learn/how-to-lower-triglycerides
- https://sa1s3.patientpop.com/assets/docs/106183.pdf
- https://www.dietdoctor.com/cholesterol/triglycerides
- https://www.verywellfit.com/low-carb-diets-for-cholesterol-and-triglycerides-2241946
- https://www.ruled.me/best-triglyceride-lowering-diet/
- https://health.usf.edu/~/media/Files/Medicine/Family%20Medicine/Guidelinesforlowcholesterol.ashx
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11117-triglycerides
- https://medlineplus.gov/triglycerides.html
- https://pharmeasy.in/blog/what-are-triglycerides-and-how-to-reduce-high-triglycerides/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1639947/
- https://www.heartuk.org.uk/cholesterol/triglycerides